Drogi użytkowniku!
Witaj na męskim forum! Jeżeli poszukujesz tutaj pomocy w temacie seksu, związków, mody, zdrowia lub czegokolwiek innego, dołożymy wszelkich starań, abyś wyszedł (albo został) z uśmiechem na ustach. Nim będziesz stawiać swoje pierwsze kroki, zapoznaj się proszę z regulaminem (I zasadami poprawnej pisowni). Nie bój się zakładać nowych tematów i proponować zmian na forum, każda pomoc jest mile widziana.

Ile %tygodnia w sporcie?

Treningi, suplementacja, dieta, problemy z ćwiczeniami, porady dla początkujących i inne.
Awatar użytkownika
Adventures
Warchoł
Posty: 312
Rejestracja: 07 wrz 2016, 23:45
Płeć: Mężczyzna

#1 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: Adventures » 14 wrz 2016, 2:02

Czy istnieje jakiś przelicznik,lub ogranicznik-oprócz zmęczenia ,w przeliczeniu procentowym-jaką cześć tyg. powinien zajmować sport?

Przy założeniu że tydzień przeliczymy na 168 godzin?

To ile godzin w tyg,można maksymalnie poświęcać na wysiłek fizyczny i czy są w tym jakieś ograniczenia.

Zakładamy różne rodzaje wysiłku,bez supli itp. nawet jeśli 8 godz tyg,to i tak więcej śpimy...

To w ramach mojej dyskusji z kumplem.

Awatar użytkownika
Borys
Arogant
Posty: 213
Rejestracja: 26 sie 2016, 15:30
Płeć: Mężczyzna

#2 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: Borys » 14 wrz 2016, 12:43

Podobno w czasach niewolnictwa (o ile można założyć podobny wysiłek) murzyni zapierniczali 20h dziennie...
Wg mnie wszystko zależy od zdolności regeneracyjnych, a na to wpływa wiele czynników - długość snu, wiek, hormony, % tkanki tłuszczowej, temperatura... 8h to jeszcze norma, ja poświęcam na intensywny wysiłek około 4-6h w tygodniu, w umiarkowanym natężeniu mogło by być spokojnie 2x tyle - tylko po co się męczyć ? <zdrówko>

Awatar użytkownika
LilPeneros
Warchoł
Posty: 307
Rejestracja: 29 sie 2016, 12:25
Płeć: Mężczyzna

#3 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: LilPeneros » 14 wrz 2016, 14:56

To zależy od wielu czynników:

W okresie redukcji dobra opcja, to 3 treningi siłowe FBW (co drugi dzień) i do tego od 2 do 3x w tygodniu w dni wolne od siłowni trening aerobowy trwający ok. 30 minut (np. 3x w tygodniu po 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym ze średnią prędkością 30 km/h).
Z czasem można po kilku - kilkunastu tygodniach robienia aerobów zamienić je na typowe interwały robione nie częściej jak 2x w tygodniu w dni wolne od siłowni.

Jeden lub dwa dni w tygodniu warto pozostawić na regenerację - dopuszczalne są wtedy tylko niezbyt długie i niezbyt forsowne spacery.

Awatar użytkownika
salata
Arogant
Posty: 224
Rejestracja: 01 wrz 2016, 13:54
Płeć: Mężczyzna

#4 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: salata » 03 sty 2017, 14:21

Czestotliwosc treningow zalezy od wielu zmiennych. Dla kazdego jest inna. Eksperymentowalem na przelomie listopada i grudnia (4 tygodnie) z czestotliwosciami i intensywnoscia i moge napisac co dotyczy 38 letniego faceta, pracujacego przy biurku w stresujacym srodowisku i dziecmi w wieku szkolnym/przedszkolnym. Dieta na tzw utrzymaniu. ~80 kg/12% bf. Low carb.

Sprawdzone wczesniej:
1) 2x intensywne FBW (150-180rpm) + 1x cardio w tygodniu (HIIT na erometrze 205-210rpm) - sprawdza sie jezeli chodzi utrzymanie kondycji i powolny wzrost sily.
2) 3 x bardzo intensywny SPLIT (HIT (160-195rpm)) - sprawdza sie swietnie jezeli chodzi o budownie suchej masy ciala i utrzymanie kondycji, RPT polaczone z zonglowaniem kalorii na redukcji dziala swietnie
3) 2x srednio intensywne FBW (150-180rpm) + 2x cardio w tygodniu (biegi + plywanie (140-170rpm)) - najlepsze jezeli chodzi o poprawe kondycji i przygotowanie do tough muddera, ale brakuje jednego pelnego dnia na regeneracje

Sprawdzone ostatnio:
4) 3x srednio intensywny FBW (155-180rpm) daje rade ale odczuwalne zmeczenie organizmu w weekend, w poniedzialek juz OK
5) 3 x FBW (max 150 rpm) - lepiej niz powyzsze, ale ilosc czasu spedzonego na silowni nie do zaakceptowania (1,5h na sesje)
6) 3 x FBW (max 150 rpm) + 2x cardio w tygodniu (biegi + plywanie (140-170rpm)) ilosc czasu spedzonego na cwiczenia kompletnie nie do zaakceptowania (7h/tygodniu), problemy z regenearcja zakonczone choroba i przerwa w treningach.

Wracam do starego sprawdzonego SPLITa. Ze wzgledu na oszczednosc czasu na silowni i potrzeby regeneracyjne. Obecnie po przerwie spowodowanej choroba i siwetami musze sie zredukowac o 2-3kg (zakladam okolice ~2 miesiecy i delikatnym protokole IF). Zawodowym atleta nie zostane, bo za pozno, a mi zalezy tylko na tym, abym w przyszlosci nie stekal i sapal schylajac, kucajac, podnoszac tudziez wchodzac po schodach. Poziom umiesnienia mnie zadowala, jedynie poppracuje dodatkowo nad niektorymi partiami, gdzie wizualnie jestem mniej zadowolony z proporcji (tak wiem - proznosc).

Jezeli mialbym 20 kilka lat i mial czas i mozliwosci (jesc, cwiczyc, spac, powtorzyc) to 3x FBW + 2x cardio nie byloby pewnie problemem. Obecnie nie da rady zarowno fizycznie, mentalnie jaki i socjalnie.
pozdrawiam / mvg / mvh
Salata

Awatar użytkownika
LilPeneros
Warchoł
Posty: 307
Rejestracja: 29 sie 2016, 12:25
Płeć: Mężczyzna

#5 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: LilPeneros » 09 sty 2017, 15:27

To tzw. RPT, o którym piszesz, to jest Reverse Pyramid Training ?
Jeśli tak, to dlaczego akurat ta metoda treningowa ?

Sam po sobie widzę, że dieta ma KLUCZOWE znaczenie jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej i odkąd wywaliłem pieczywo, a jedynymi źródłami węgli w diecie są u mnie kasza gryczana (palona lub niepalona), płatki owsiane górskie, nieduże ilości makaronu, a także w mniejszym stopniu owoce i warzywa mój obwód w pasie systematycznie się zmniejsza i to pomimo zaniechania jakiś czas temu treningów.
Mimo, że 3 stycznia 2017 moja waga wynosiła 71,5 - 72 kg przy wzroście 173 cm obecnie wynosi 71 kg, czyli po 5 dniach ubyło od 0,5 do 1 kg tylko dzięki temu, że całkowicie wyeliminowałem słodycze i wróciłem do zdrowej diety opartej na niskoprzetworzonym jedzeniu.

Co do Ciebie - życzę Ci aby udało Ci się zjechać z %BF do takiego poziomu, który jest optymalny, czyli ok. 10 - 12 %.
Nie musisz być jakimś koksem mającym 50 cm w łapie - wystarczy to, że będziesz miał nieco umięśnioną i zarazem odtłuszczoną sylwetkę (oczywiście w granicach rozsądku).
Duża masa mięśniowa nie jest najważniejsza - o wiele ważniejsze jest to aby być zdrowym, mieć mało tłuszczu i być sprawnym fizycznie.
Powodzenia.

Awatar użytkownika
podpoznaniak
Nowicjusz
Posty: 11
Rejestracja: 10 sty 2017, 12:45
Płeć: Mężczyzna

#6 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: podpoznaniak » 11 sty 2017, 15:51

Ja bym tak na godziny nie liczył, tyle ile Ci sprawia przyjemność, nawet jak trenujesz czy się odchudzasz to nie ma co przesadzasz, bo się po prostu zniechęcisz. Wiem co mówię, ja tak kiedyś ćwiczyłem i cały czas sobie podnosiłem poprzeczkę, później przyszły studia i robota i w końcu wyszło tak, że to całkiem rzuciłem bo po prostu nie wyrabiałem czasowo. Do tego byłem zmachany tym całym pośpiechem, robota, siłownia, uczelnia, spać i tak w kółko. Lepiej mniej ale bardziej wytrwale, to tak jak z podnoszeniem ciężarów, tak naprawdę bardziej liczy się ilość powtórzeń i odpowiednie przerwy, w którym mięśnie się regenerują i wyciskanie maxa na jednym treningu i miesiąc przerwy. ;)
"jak chcesz dojść na szczyt, to nie dziw się że będzie pod górkę"

Awatar użytkownika
salata
Arogant
Posty: 224
Rejestracja: 01 wrz 2016, 13:54
Płeć: Mężczyzna

#7 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: salata » 18 sty 2017, 20:56

RPT wybrałem że względu na efektywność i to że idealnie wpasowuje się w ramy czasowe jakie mam na trening. 45minut to max jaki mam 3 razy w tygodniu. Rodzina, praca i inne obowiązki. 2-3 serie na ćwiczenie skupiam się na ćwiczeniach angażujących najwięcej partii ciała. Martwy ciąg np. pierwszy set rozgrzewający 80kg X 8. Jaki że na początku ma się najwięcej siły drugi set to 6-7 powtórzeń (140kg). Jak dochodze do 8 powtórzeń to zwiększam ciężar o 5kg. Drugi set to 7-8 powtórzeń z ciężarem o 10% mniejszym (125kg). 9 powtórzeń oznacza zwiększenie ciężaru o 5kg. "Pompa" po czymś takim jest olbrzymia.
Najgorzej póki co z przysiadem ze sztangą że względu na obawy o kręgosłup. Tu zdecydowanie mniejszy ciężar i więcej powtórzeń.

Co do samej redukcji to idzie dobrze. Juz 1kg do tyłu. IF to wg mnie najlepsze narzędzie do redukcji. Zero stresu liczenia kalorii. 2 dni postu, a reszta dni full relax wliczając domowy serniczek.

Obecnie kolejna nieplanowana przerwa w treningach, bo dzieciaki przewlekły anginę do domu i niestety wszyscy jedziemy na antybiotyku. Oby do piątku.
pozdrawiam / mvg / mvh
Salata

Awatar użytkownika
Leif
Bywalec
Posty: 94
Rejestracja: 04 wrz 2016, 17:19
Płeć: Mężczyzna

#8 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: Leif » 26 sty 2017, 18:43

Adventures pisze:Źródło posta Czy istnieje jakiś przelicznik,lub ogranicznik-oprócz zmęczenia ,w przeliczeniu procentowym-jaką cześć tyg. powinien zajmować sport?
Tak. Czymś takim jest twój cel, który chcesz osiągnąć.


LilPeneros pisze:Źródło posta Mimo, że 3 stycznia 2017 moja waga wynosiła 71,5 - 72 kg przy wzroście 173 cm obecnie wynosi 71 kg, czyli po 5 dniach ubyło od 0,5 do 1 kg tylko dzięki temu, że całkowicie wyeliminowałem słodycze i wróciłem do zdrowej diety opartej na niskoprzetworzonym jedzeniu.
Na ile to kwestia diety i jej efektów, a na ile kwestia błędów pomiarowych? Czy zawsze się ważysz w podobnych i powtarzalnych warunkach? Np o podobnej porze, czy z pustym (lub "podobnie" pełnym) żołądkiem? Samo wypicie lub zjedzenie czegoś lub wizyta w toalecie, może zmienić to co pokazuje waga o ok 0,5kg, albo bf o parę dziesiątych i więcej procenta (w przypadku wag z tym). Samo mocne najedzenie się przed snem, może nieźle zmienić wyniki porannego pomiaru.



Salata, wspomnij proszę coś więcej na tema IF. Ogólnie co to jest IF i jak działa wiem, ale chodzi mi bardziej o jego implementację u Ciebie. Jestem żywotnie zainteresowany, bo ostatnimi czasy coraz częściej pojawia mi się nieplanowany ok 8-10 godzinny post (podczas, którego zwykle piję wodę i ew. mleko z kawą), a chcę to jakoś pogodzić i zoptymalizować z treningiem i życiem.
Jest ładna, naprawdę ładna. Ładniejsza bez ubrania niż w ciuchach, a to rzadka zaleta u kobiet.
Michał Gołkowski

Awatar użytkownika
LilPeneros
Warchoł
Posty: 307
Rejestracja: 29 sie 2016, 12:25
Płeć: Mężczyzna

#9 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: LilPeneros » 27 sty 2017, 13:33

Tak Leif - staram się ważyć w niemal identycznych warunkach, czyli jeśli np. w poniedziałek ważyłem się po zjedzeniu 1 śniadania i po wypiciu 2 szklanek picia oraz po załatwieniu obu potrzeb fizjologicznych, to tak samo będę się starał zważyć w nadchodzący poniedziałek tak, aby mieć w miarę dobre porównanie.
Poza tym w jeansach, które aktualnie noszę mam już zrobione dwie zaszewki, a wcześniej nie potrzebowałem ani jednej.

Awatar użytkownika
Alfamen
Nowicjusz
Posty: 4
Rejestracja: 24 lut 2017, 9:55
Płeć: Nie określono

#10 Ile %tygodnia w sporcie?

Nieprzeczytany postautor: Alfamen » 24 lut 2017, 9:59

Ja trenuję 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny wiec u mnie wychodzi 4,5 godziny tygodniowo na ćwiczenia. Wiosna i latem dochodzą jeszcze rowery i bieganie więc jest więcej. Ogólnie uważam, że poświęcam i tak całkiem sporo czasu na sport.


Kto jest online

Użytkownicy przeglądający to forum: Obecnie na forum nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 3 gości